Bill Dorfman, 64 anos, dentista no sul da Califórnia, se orgulha de parecer anos mais jovem, característica que ele atribui a bons genes e a uma rotina diária de exercícios. Três dias por semana, ele se concentra em abdominais e cardio; os outros dias são para levantar pesos leves com muitas repetições. Dorfman diz que começou a levar a sério a prática de exercícios depois de um período preguiçoso durante a faculdade de odontologia, quando se via com dores toda hora. Foi aí que ele percebeu que seu condicionamento físico tinha ficado em segundo plano depois de anos como nadador e ginasta no ensino médio. “O que descobri foi que quanto mais eu me exercitava, melhor me sentia”, diz.
Além da academia, ele credita sua mente afiada ao hábito diário de jogar Words With Friends. Ele também faz planos para jantar com os amigos para se manter conectado. Os hábitos de bem-estar de Dorfman ressaltam que um dos segredos para uma vida mais longa é um regime de condicionamento físico que também incorpore o condicionamento mental e emocional.
“Precisamos olhar para a vida de um adulto mais velho com uma lente holística, saber se ele está realmente feliz, saudável e completo”, diz Dor Skuler, cofundador e CEO da Intuition Robotics e especialista em solidão em idosos.
Aqui estão quatro maneiras de se concentrar no condicionamento de todo o corpo durante o envelhecimento.
Para envelhecer bem, é importante priorizar hábitos que garantam corpo e mente saudáveis. Foto: Courtney H/peopleimages.com/Adobe Stock
1. Exercite o corpo e o cérebro
Manter a atividade física pode evitar lesões e ajudar o corpo a se recuperar mais rápido quando elas acontecem, além de estar fortemente ligado à boa saúde mental e à função cerebral.
Kirk Erickson, diretor de Neurociências Translacionais da AdventHealth Central Florida, onde estuda a plasticidade e a modificabilidade dos sistemas cerebrais, descobriu que a atividade física é uma das melhores maneiras de manter o cérebro saudável durante toda a vida.
A pesquisa de Erickson mostra que, à medida que envelhecemos, o cérebro encolhe, especificamente o hipocampo, que é responsável pela formação da memória. O exercício físico pode ajudar a preservar essa parte do cérebro e, em alguns casos, aumentar seu tamanho. Ainda há muito a se descobrir sobre como e por que isso acontece, mas Erickson diz que os efeitos são melhores quanto mais tempo você se envolver com esses hábitos, portanto, é bom começar cedo.
É claro que você ainda pode colher os benefícios se começar mais tarde na vida, diz ele. Você pode descobrir que, com o tempo, conseguirá se lembrar de memórias e informações com mais facilidade e terá melhor função executiva e maior capacidade de atenção quando seu cérebro estiver em forma, diz. Ele recomenda exercícios moderados, como caminhada, cinco dias por semana durante 30 minutos.
Além da caminhada, Gary Small, diretor do departamento de psiquiatria da Hackensack Meridian Health, afirma que o treinamento de força ajuda a combater a perda muscular relacionada à idade e pode levar a uma vida mais longa. Além disso, os exercícios de equilíbrio ajudam a evitar escorregões e quedas – a principal causa de lesões em adultos com mais de 65 anos.
Jasmine Marcus, fisioterapeuta do Cayuga Medical Center em Ithaca, onde trabalha com pacientes de todas as idades e níveis de atividade física, recomenda que você comece a se exercitar com cuidado, se for iniciante. Ela sugere começar com algum tipo de aula de ginástica em grupo, como zumba ou qualquer outra coisa que eleve sua frequência cardíaca. Também ajuda se você tiver alguém que cobre a sua constância nos exercícios, diz ela.
2. Concentre-se no condicionamento mental
Small também recomenda a realização de atividades que mantenham o cérebro em forma. Um estudo mostrou que o simples ato de ler artigos online e pesquisar tópicos no Google oferecia um valioso estímulo mental. Fazer palavras cruzadas, ler livros, jogar jogos, ter hobbies e sonhar acordado também contribuem para manter a mente afiada.
O controle do estresse também é uma parte essencial do condicionamento mental. Apenas 10 minutos de meditação por dia podem melhorar o humor e a agilidade cognitiva, diz Small, reconfigurando o cérebro e fortalecendo os circuitos neurais. “Não é preciso ir a um retiro no Nepal ou na Índia para meditar, você pode praticar em qualquer lugar”, diz.
3. Trabalhe sua sociabilidade
O cirurgião-geral dos Estados Unidos emitiu um alerta no ano passado sobre a epidemia de solidão no país, que afeta negativamente a saúde. Um estudo equiparou a falta de conexão social ao hábito de fumar até 15 cigarros por dia. Outros estudos mostram que a conexão social reduz o risco de morte prematura. Está claro que a aptidão social e emocional é fundamental para envelhecer bem.
Skuler, cuja empresa fabrica acompanhantes sociais com tecnologia de IA para idosos, com o objetivo de mantê-los ativos e engajados, diz que grandes mudanças na vida, como a morte de um cônjuge, geralmente provocam solidão.
“É um momento muito decisivo”, aponta. De repente, ninguém mais pergunta como você dormiu ou o que planejou para o dia. Um problema semelhante acontece com o envelhecimento assíncrono, em que um dos cônjuges sofre de demência, por exemplo. Outros eventos, como a aposentadoria ou a saída dos filhos para a faculdade, podem ter impactos semelhantes no bem-estar social, diz Skuler.
ElliQ, o robô de companhia que a empresa de Skuler fabrica, é uma maneira de ajudar idosos a se manterem conectados, mas ele incentiva todas as pessoas a manterem amizades e relacionamentos com familiares. O trabalho voluntário, diz ele, também pode trazer mais propósito e conexão à sua vida.
4. Cuide da higiene do sono
Existe um mito de que os idosos precisam dormir menos à medida que envelhecem, mas Jamie Zeitzer, consultor científico da Rise Science, diz que a realidade é que o sono fica mais difícil com a idade. O resultado é que muitos idosos acabam indo para a cama mais tarde e acordando mais cedo. “Os seres humanos são programados para ficar acordados 16 horas e dormir 8 horas”, explica. “Os idosos têm dificuldade de fazer isso, então precisam se esforçar um pouco mais”.
As causas da falta de sono podem ser tanto sociais quanto físicas. Ficamos mais sensíveis a sons e temperaturas à medida que envelhecemos, esclarece Zeitzer. Então, o caminhão de lixo, que nunca foi um problema, agora pode despertar você às seis da manhã, diz ele. Da mesma forma, um quarto muito quente ou muito frio pode dificultar o sono.
À medida que envelhecemos, também ficamos mais sensíveis à cafeína. Então, se você costumava tomar uma xícara de café à noite, pode descobrir que agora tem dificuldade para dormir horas depois.
Há também uma mudança importante que acontece quando nos aposentamos, quando as restrições sociais relacionadas ao sono são subitamente eliminadas. Os idosos que não têm obrigações sociais no começo da manhã podem se sentir menos inclinados a dormir nos horários habituais. Um cochilo durante o dia, por exemplo, pode “canibalizar seu sono à noite”, comenta Zeitzer.
Os adultos mais velhos podem descobrir que dormir muito pouco ou ter uma noite de sono fragmentada pode levar a problemas agudos de cognição no dia seguinte, acrescenta Zeitzer. A longo prazo, o sono insatisfatório está associado a problemas de saúde como depressão, doença de Alzheimer e câncer.
Uma boa rotina pode resolver alguns problemas de sono. Para começar, evite cafeína no final do dia. E não se esqueça de ajustar a temperatura de seu ambiente de sono para propiciar o descanso.
E ele recomenda encontrar uma maneira de relaxar antes de dormir. Embora alguns especialistas alertem contra o uso de aparelhos eletrônicos antes de fechar os olhos, Zeitzer diz que assistir a um programa de TV pode ser útil, se a televisão ajudar você a relaxar. “É sempre bom fechar os olhos e cair no sono, mas algumas pessoas precisam de outras rotinas de relaxamento”, ressalta. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
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